לאכול קרואסון ולהישאר רזים

האם ניתן לאכול מידי פעם קרואסון או מזון אחר המוגדר שמן או מכיל יותר סוכר ולרדת במשקל? אם עושים את זה נכון, התשובה היא כן!

בזמן תהליך ירידה במשקל ובזמן השמירה על המשקל החדש, לעיתים אנחנו נמנעים לחלוטין ממזונות שאנחנו יודעים שהם משמינים, מתוקים מידי או לא בריאים... אנחנו בוחרים במזונות "מרזים" ובריאים ולא סוטים אף פעם. התוצאה של הבחירה בדרך מוחלטת עלולה להוביל לשבירה ולעלייה במשקל בחזרה את מה שירדנו ואף יותר. לדעתי מומלץ לבחור בדרך ביניים של 90% מהזמן לאכול "לפי הספר" ו- 10% מהזמן אפשר לחרוג מעט, לשלב מזון אחר "שאינו בריא" ואולי קצת יותר משמין או מכיל יותר סוכר.

מה שיקבע אם נעלה במשקל או נשמור על המשקל מושפע לא רק מסוג האוכל בו אנחנו בוחרים אלא גם מהתדירות בה אנחנו אוכלים אותו? מאיך אנחנו אוכלים אותו? האם הוא משביע אותנו? מה אנחנו אוכלים ביחד איתו ומה סך הקלוריות היומי שאכלנו באותו היום?. ניתן בהחלט לשלב מידי פעם מזון שמכיל יותר סוכר או שומן בתנאי שזה נעשה מתוך מודעות, בחירה ושיקול דעת. בעיקרון, הגוף מסוגל לאזן את עצמו ולתקן טעויות אכילה בתנאי שנקשיב לו ונפעל מתוך חשיבה ומודעות.

איך נשפר את המודעות וההקשבה לעצמנו?

התשובה: מודעות והקשבה לעצמנו – טכניקה שחשוב לתרגל וליישם והיא כוללת:

1.     הקשבה לרעב אמיתי ואכילה בהתאם. כשמתעורר רעב בין הארוחות לוודא קודם כל שזה איננו צמא על ידי שתיית כוס מים. יש לנו נטייה לאכול כשאנחנו צמאים מאחר ואנחנו לא תמיד מזהים צמא.

2.     לבדוק לפני שאנחנו מתחילים לאכול כמה אנחנו רעבים ולהגדיר בין 1-10. הידיעה של מצב הרעב מרמזת על כמות האוכל לה אנחנו זקוקים באותו רגע. לאכול כמות כזו שבסוף הארוחה לא נהיה מפוצצים.

3.     השהייה...בזמן הארוחה לעצור...להניח את הסכו"ם או לשתות כוס מים ולבדוק אם אנחנו שבעים וניתן להשאיר את הנותר בצלחת.

4.     לאכול בישיבה ליד שולחן ולשים לב לארוחה בצלחת...רק לאכול ולא להיות מוסח. אכילה בעמידה או על הדרך תוך התעסקות בדברים אחרים גורמת לנו לא לשים לב ולשכוח שאכלנו ואז אנחנו מרגישים רעבים ואוכלים יותר ממה שצריך.

5.     לאכול לאט ולעכל כמו שצריך. זיהוי יותר טעמים באוכל עוזר לתחושת השובע. מנגנון השובע פועל לאחר 20 דקות. אם נאכל לאט נסיים את הארוחה שבעים יותר.

6.     להקשיב למתי הגוף מבקש מתוק, פרי או ארוחה מלאה.

מה יקרה אם לא נשלב בתפריט אוכל שאנחנו אוהבים ולעיתים פחות בריא?

הטעם וההנאה מהאוכל משפיעים על כמות המזון ועל המשקל שלנו. ארוחה טעימה מספקת ומרגיעה. אם בחרנו לאורך זמן בתפריט הכולל רק אוכל בריא ומרזה, רוב הסיכויים שנישבר בשלב כל שהוא. אוכל שהוא פחות טעים אבל "רזה ובריא יותר" וויתור על אוכל מעט בריא פחות לחלוטין יביא לתוצאה של צורך בפיצויי ושליטה מופחתת עד כדי שבירת הדיאטה. לכן, לדעתי מומלץ להיות "בסדר" ב- 90% מהזמן ולהשאיר גם מקום לאכילת קרואסון, חצי מנת פלאפל או אוכל אחר המכיל יותר שומן או סוכר פעם במספר ימים. אפשרות לנהל אורח חיים תזונתי מעט חופשי יותר מאפשרת לשמור על אכילה בריאה ומשקל תקין לאורך זמן ולתמיד.

איך נשלב מזון יותר שמן או מתוק בתפריט הקבוע שלנו?

פשוט מאד, נחליט איזו ארוחה אנחנו מחליפים (בוקר, ערב או צהריים) ונוותר עליה בתמורה לבחירה אחרת או נצמצם את התפריט היומי במעט על מנת שנוכל לאכול יותר קלוריות בארוחת ערב או צהרים. גם אם ההחלפה החד פעמית תהייה יותר קלוריות מהארוחה הרגילה, אל דאגה, זו לא סיבה לעלייה או אי ירידה במשקל. זה במסגרת החריגה של 10% מהזמן. חשוב לשמור על התפריט הקבוע 90% מהזמן!!

דוגמא לבחירות היכולות לשמש כארוחת בוקר, ערב או צהרים?

במידת הצורך מומלץ להוסיף לכל בחירה סלט ירקות גדול עם מלח, לימון ומעט שמן זית. בורקס קטן - 250 קלוריות, משולש פיצה אחד ממוצע - 400 קלוריות, חצי מנה פיתה עם שווארמה (ללא חומוס)– 300 קלוריות, חצי מנת פלאפל (ללא חומוס) עם מעט טחינה וסלט כרוב –כ- 350 קלוריות, גבינית אחת – 290 קלוריות, קרואסון קטן -  300 קלוריות, מאפה פילו תפוחים/גבינה - 220 קלוריות.

לסיכום, מומלץ לשמור על תהליך הירידה במשקל ועל המשקל החדש אליו הגענו בשיטת 90-10. 90% מהזמן לשמור לפי ההנחיות של תזונה בריאה ותפריט מתאים ו-10% מהזמן מותר קצת לחרוג.  ניתן ואפילו מומלץ לשלב מידי פעם מזון שמכיל יותר סוכר או שומן בתנאי שזה נעשה מתוך הקשבה לגוף, מודעות, בחירה ושיקול דעת.

אירית סדן נטורופתית, שיטת "צעדים קטנים לשינוי גדול"לירידה במשקל ושיפור הבריאות, מומחית לדיקור אוזן

כמה פרוסות לחם מותר לאכול בדיאטה

הרבה אנשים המתחילים דיאטה שואלים אותי בתחילת התהליך וגם לאורכו "כמה פרוסות לחם מותר לי לאכול ביום?".  "האם להוריד את הלחם מהתפריט?". רבים נוטים לחשוב שכדאי להוריד או לצמצם את הלחם בתפריט היומי או לצרוך פריכיות או קרקרים דיאטטים  כדי לחסוך קלוריות ולרדת יותר מהר במשקל.

לרוב זה לא כדאי ולפעמים זו הסיבה לכישלון הדיאטה בגלל תחושת רעב מתמדת או טעויות נוספות כמו התעלמות מהקלוריות בממרחים. איך מתייחסים לפרוסת לחם בדיאטה? איך משלבים פרוסת לחם בתפריט ויורדים במשקל?

ככלל, ניתן ורצוי לשלב לחם בתפריט הדיאטה בצורה מחושבת, כך שסך הכל הקלוריות היומי לא יתאים לירידה במשקל. ניתן מידי פעם להחליף פרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל בשני  קרקרים או שלוש פריכיות. השאלה אינה אם צריך להוריד לחם מהתפריט כדי לרדת במשקל מאחר וניתן בהחלט לרדת במשקל עם לחם בתפריט בכמות הנכונה.

מבחינת הערך התזונתי - לחם, קרקרים  או פריכיות- במה לבחור?

הלחם המלא או המלא קל משביע מאחר והוא מכיל פחמימות מורכבות המתפרקות לאט במעיים, תורמות לשמירה על רמת הסוכר קבועה בדם ותורמות לתחושת רגיעה.

קרקרים העשויים קמח לבן דומים לחטיפים כמו בייגלה ואינם מומלצים בריאותית. הם מכילים אחוז מלח ושומן גבוה בד"כ (לעיתים שומן מוקשה שאינו בריא). זהו נישנוש ולא תחליף ללחם מפחמימה מלאה. עדיף לבחור בקרקרים חיטה מלאה.

הפריכיות עשויות מהדגן בלבד ומכילות אחוז שומן נמוך ופחות מלח או בכלל בלי. יש פריכיות ממגוון של דגנים ועדיפות בריאותית לאלו העשויות מאורז מלא, כוסמת ושיבולת שועל. פריכיות מאורז לבן אינן מכילות סיבים תזונתיים ולכן משביעות פחות.

מבחינת קלוריות ורמת שובע – מה לקחת בחשבון כשמפחיתים לחם ובוחרים קרקרים או פריכיות?

בדרך כלל 2 קרקרים או שלוש פריכיות שווים לפרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל. בפרוסת לחם רגיל בדרך כלל 80 קלוריות ופרוסת לחם קל מכילה כ-40 קלוריות.

מומלץ תמיד לבדוק את כמות הקלוריות ואחוז השומן ב-100 גרם מוצר. לחם מכיל בערך 180 - 200 קלוריות ב-100 גרם, לחמים קלים  מעט פחות. הפריכיות והקרקרים מכילים פי שניים -  בין 320 ל-430 קלוריות במאה גרם. ביחידה אחת של קרקר, פת שבדי או פריכית  מעט קלוריות בגלל משקל נמוך ליחידה - בין 5 גרם ל 10 גרם. בפרוסת לחם כ- 30 גרם.

בנוסף, הקרקרים דקים מאוד ואילו הפתית והפריכיות נראים יותר גדולים כי הם מכילים הרבה אוויר. אוויר אינו משביע!. משקל נמוך משביע פחות וגורם לאכילה ש/ל יחידה או מספר יחידות נוספות שכבר אינן כדאיות קלורית. פריכיות וקרקרים כתחליף ללחם קל או לחם רגיל לעיתים מכילים קלוריות רבות, שומן ומלח. קרקרים או פריכיות פחות משביעים.

לא לשכוח לקחת בחשבון את הממרח?

אנחנו צריכים לקחת בחשבון גם את הקלוריות מהממרחים. כריך מ-2 פרוסות לחם קל או פרוסת לחם יכיל מריחה על פרוסה וסגירת כריך. 3 פריכיות או 2 קרקרים יכילו כמות ממרח גדולה בהרבה, משמע הרבה יותר קלוריות. מבחינה קלורית כף גבינה 5% שווה 20-40 קלוריות, כף סימפוניה 5% שווה 10 קלוריות בכפית, גבינה צהובה 9% - 50 קלוריות פרוסה, משולש גבינה מותכת לייט 23 קלוריות. כף אבוקדו או כפית פסטו או מיונז 50 קלוריות , מיונז דיאט 5% כפית 10 קלוריות, חציל קלוי טבעי כ-10 קלוריות בכף,  כף שטוחה חומוס כ-50 קלוריות, כף גדושה חומוס כ-200 קלוריות, פרוסת פסטרמה לייט כ-25 קלוריות, כפית חרדל 15 קלוריות, כפית ריבה, דבש או ממרח תמרים 20 קלוריות וכפית שוקולד למריחה שטוחה כ-80 קלוריות.

מכאן, אם נמרח 3 פריכיות או 2 קרקרים באחד הממרחים נוסיף תוספת משמעותית לקלוריות ונכשיל את הדיאטה בבחירה זו.  פרוסת לחם או כריך יכילו כף או כפית ממרח אחת שתהיה פחות ממרח מ-3 פריכיות ולכן פחות קלוריות. בנוסף, בדרך כלל לחם משביע יותר מקרקרים או פריכיות. פרוסת לחם יכולה להיות יותר מתאימה לדיאטה מבחינה קלורית.

אשמח אם תבקרו באתר אירית סדן נטורופתית, אימון תזונה ומומחית בדיקור אוזן