הרבה אנשים המתחילים דיאטה שואלים אותי בתחילת
התהליך וגם לאורכו "כמה פרוסות לחם מותר לי לאכול ביום?". "האם להוריד את הלחם מהתפריט?". רבים
נוטים לחשוב שכדאי להוריד או לצמצם את הלחם בתפריט היומי או לצרוך פריכיות או
קרקרים דיאטטים כדי לחסוך קלוריות ולרדת יותר
מהר במשקל.
לרוב זה לא כדאי ולפעמים זו הסיבה לכישלון
הדיאטה בגלל תחושת רעב מתמדת או טעויות נוספות כמו התעלמות מהקלוריות בממרחים. איך
מתייחסים לפרוסת לחם בדיאטה? איך משלבים פרוסת לחם בתפריט ויורדים במשקל?
ככלל, ניתן ורצוי לשלב לחם בתפריט הדיאטה בצורה
מחושבת, כך שסך הכל הקלוריות היומי לא יתאים לירידה במשקל. ניתן מידי פעם להחליף פרוסת
לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל בשני קרקרים או שלוש פריכיות. השאלה אינה אם צריך להוריד לחם מהתפריט כדי לרדת במשקל
מאחר וניתן בהחלט לרדת במשקל עם לחם בתפריט בכמות הנכונה.
מבחינת הערך התזונתי - לחם,
קרקרים או פריכיות- במה לבחור?
הלחם המלא או המלא קל משביע
מאחר והוא מכיל פחמימות מורכבות המתפרקות לאט במעיים, תורמות לשמירה על רמת הסוכר
קבועה בדם ותורמות לתחושת רגיעה.
קרקרים העשויים קמח לבן דומים
לחטיפים כמו בייגלה ואינם מומלצים בריאותית. הם מכילים אחוז מלח ושומן גבוה
בד"כ (לעיתים שומן מוקשה שאינו בריא). זהו נישנוש ולא תחליף ללחם מפחמימה
מלאה. עדיף לבחור בקרקרים חיטה מלאה.
הפריכיות עשויות מהדגן בלבד
ומכילות אחוז שומן נמוך ופחות מלח או בכלל בלי. יש פריכיות ממגוון של דגנים
ועדיפות בריאותית לאלו העשויות מאורז מלא, כוסמת ושיבולת שועל. פריכיות מאורז לבן
אינן מכילות סיבים תזונתיים ולכן משביעות פחות.
מבחינת קלוריות ורמת שובע – מה לקחת בחשבון כשמפחיתים
לחם ובוחרים קרקרים או פריכיות?
בדרך כלל 2 קרקרים או שלוש
פריכיות שווים לפרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל. בפרוסת לחם רגיל בדרך כלל 80
קלוריות ופרוסת לחם קל מכילה כ-40 קלוריות.
מומלץ תמיד לבדוק את כמות
הקלוריות ואחוז השומן ב-100 גרם מוצר. לחם מכיל בערך 180 - 200 קלוריות ב-100 גרם,
לחמים קלים מעט פחות. הפריכיות והקרקרים
מכילים פי שניים - בין 320 ל-430 קלוריות
במאה גרם. ביחידה אחת של קרקר, פת שבדי או פריכית
מעט קלוריות בגלל משקל נמוך ליחידה - בין 5 גרם ל 10 גרם. בפרוסת לחם כ- 30
גרם.
בנוסף, הקרקרים דקים מאוד ואילו
הפתית והפריכיות נראים יותר גדולים כי הם מכילים הרבה אוויר. אוויר אינו משביע!.
משקל נמוך משביע פחות וגורם לאכילה ש/ל יחידה או מספר יחידות נוספות שכבר אינן
כדאיות קלורית. פריכיות וקרקרים כתחליף ללחם קל או לחם רגיל לעיתים מכילים קלוריות
רבות, שומן ומלח. קרקרים או פריכיות פחות משביעים.
לא לשכוח לקחת בחשבון
את הממרח?
אנחנו צריכים לקחת
בחשבון גם את הקלוריות מהממרחים. כריך מ-2 פרוסות לחם קל או פרוסת לחם יכיל מריחה
על פרוסה וסגירת כריך. 3 פריכיות או 2 קרקרים יכילו כמות ממרח גדולה בהרבה, משמע
הרבה יותר קלוריות. מבחינה קלורית כף
גבינה 5% שווה 20-40 קלוריות, כף סימפוניה 5% שווה 10 קלוריות בכפית, גבינה צהובה
9% - 50 קלוריות פרוסה, משולש גבינה מותכת לייט 23 קלוריות. כף אבוקדו או כפית
פסטו או מיונז 50 קלוריות , מיונז דיאט 5% כפית 10 קלוריות, חציל קלוי טבעי כ-10 קלוריות
בכף, כף שטוחה חומוס כ-50 קלוריות, כף
גדושה חומוס כ-200 קלוריות, פרוסת פסטרמה לייט כ-25 קלוריות, כפית חרדל 15
קלוריות, כפית ריבה, דבש או ממרח תמרים 20 קלוריות וכפית שוקולד למריחה שטוחה כ-80
קלוריות.
מכאן, אם נמרח 3
פריכיות או 2 קרקרים באחד הממרחים נוסיף תוספת משמעותית לקלוריות ונכשיל את הדיאטה
בבחירה זו. פרוסת לחם או כריך יכילו כף או
כפית ממרח אחת שתהיה פחות ממרח מ-3 פריכיות ולכן פחות קלוריות. בנוסף, בדרך כלל
לחם משביע יותר מקרקרים או פריכיות. פרוסת לחם יכולה להיות יותר מתאימה לדיאטה
מבחינה קלורית.
אשמח אם תבקרו באתר אירית סדן נטורופתית, אימון תזונה ומומחית בדיקור אוזן
אשמח אם תבקרו באתר אירית סדן נטורופתית, אימון תזונה ומומחית בדיקור אוזן
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה